걷기보다 더 좋은 걷기 '노르딕 워킹'이란? - 상 하체 모두 사용하여 전용 스틱으로 걷는 운동 화제

일반적인 걷기 운동은 상체보다는 하체 위주로 진행된다. 그러나 노르딕 워킹 (Nordic Walking)은 상체와 하체 모두 사용하면서 걷는다.

이 때문에 노르딕 워킹을 즐기는 사람들은 걷기보다 더 좋은 걷기라는 이야기를 하기도 한다. 이는 전용 스틱을 사용하여 걷는 운동으로 북유럽 크로스컨트리 스키 선수의 하계 훈련 방법으로 시작되었다.

노르딕 스틱은 등산용 스틱이나 스키를 탈 때 사용하는 폴과 비슷해 보인다.

하지만 걸을 때 손목과 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 부착되어 있으며, 아스팔트 바닥이나 울퉁불퉁한 지면에서 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위해 스틱 끝에 부착하는 러버가 도톰하며 약 60도 정도로 기울어져 있다.

노르딕 워킹을 하면 일반적인 걷기를 했을 때보다 칼로리가 18~67% 더 많이 소비된다. 또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 우울, 불안, 만성 통증, 허리둘레를 감소하는 데 도움을 주며 좋은 콜레스테롤을 늘리고, 지구력, 근력, 유연성, 심혈관 건강, 체력, 삶의 질을 높여준다고 알려진다.

노르딕 워킹을 할 때는 스틱을 사용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담이 적어 평소 무릎이 약하거나 여러 관절 질환으로 운동을 하지 못했던 사람들도 쉽게 시도할 수 있다.

노르딕 워킹은 어떻게? 

스틱을 바닥에 밀면서 걷기만 하면 건강이 좋아질까? 아니다. 자칫 잘못된 자세로 걷다 보면 오히려 몸에 무리가 가해질 수 있다. 노르딕 워킹을 할 때는 다음의 ‘ALFA 테크닉’을 지키면서 걷도록 하자.

A(Attention) – 상체를 똑바로 세우기 
어깨를 둥그렇게 말거나 허리에 힘을 풀고 터덜터덜 걸으면 운동 효과를 누리기는커녕 건강에 안 좋은 영향을 미친다. 노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 곧게 세운 자세를 유지하도록 하자. 바른 자세는 척추 건강에 도움을 주며 골밀도나 근력 사용도를 높이는 데도 긍정적인 영향을 준다.

L(Long arms) – 팔 곧게 펴기 
노르딕 스틱을 바닥에 내려놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 게 좋다. 이는 걸을 때 추진력을 발생 시켜 걸음을 더 부드럽고 편하게 만든다.

F(Flat sticks) – 스틱과 다리는 수평을 유지하기 
적절한 스틱의 길이와 각도는 쉽고 빠르게 걸을 수 있도록 돕는다. 만약 스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 된다. 스틱의 각도는 바닥과 55~65˚를 유지하고 뒤쪽 다리와는 수평을 이루도록 하자. 이 자세에 익숙해지면 보다 빠른 걸음으로 걸을 수 있게 된다.

A(Adapted steps) – 보폭은 적절하게 
보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대개 일정하고 적절한 간격을 유지해야 한다. 너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트러뜨리고 허리, 무릎 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다.